احسب سعراتك: دليلك الشامل لاحتياجاتك

إن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان أصبح موضوعًا حديثًا يمس حياة الكثير من الناس، وخصوصًا أولئك الذين يسعون لتحقيق أهدافهم في فقدان الوزن. لكن، هل تعلم أن احتياجات السعرات تختلف بين الرجال والنساء؟ بل وتختلف أيضًا حسب العمر ومستوى النشاط البدني. دعونا نستعرض معاً بعض التفاصيل المهمة حول هذا الموضوع في السطور التالية.

كيف نحسب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم؟

إذا كنت تسأل عن الطريقة المثلى لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، فإن الإرشادات الغذائية تشير إلى أن الرجل البالغ يحتاج إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 2000 سعر حراري. ولكن، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن هذه الأرقام ليست ثابتة، بل تتأثر بالعديد من العوامل مثل العمر والجنس ونشاطك البدني.

عندما تتناول السعرات الحرارية المناسبة في سياق نظام غذائي متوازن، فإن ذلك يمكن أن يعزز من صحتك العامة. من المهم أن نفهم أن تعديل كمية السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في فقدان أو اكتساب أو حتى الحفاظ على وزنك. وفقًا لخبراء التغذية، فإن احتياجات الجسم اليومية تعتمد على مجموعة من العوامل مثل العمر، الطول، الوزن، مستوى النشاط، والهرمونات، إضافة إلى الأدوية والحالات الصحية وأهداف إدارة الوزن.

أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية

إذا كنت تبحث عن أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية، فإليك معلومة مهمة: معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا ليظل يعمل، حتى عندما تكون في حالة راحة. هذا المعدل يمثل حوالي 60% إلى 70% من إجمالي الطاقة التي يستخدمها جسمك.

يتراوح معدل الأيض الأساسي للبالغين الأصحاء بين 1300 و2000 سعر حراري يوميًا، تبعًا للعمر والجنس. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها حساب معدل الأيض الأساسي، بما في ذلك استخدام الآلات الحاسبة المتاحة على الإنترنت والتي تعتمد على معادلة هاريس بينيديكت. كما أن هناك ساعات ذكية وأجهزة تتبع لياقة بدنية تقدم لك تقديرًا تقريبياً لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك.

بشكل عام، يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 2000 سعر حراري. إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، فإن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 500 سعر حراري يعد خطوة جيدة لفقدان حوالي 1 رطل من الوزن أسبوعيًا. لذا، يُنصح الرجال باستهداف 2000 سعر حراري يوميًا، والنساء 1500 سعر حراري يوميًا لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

تتوزع السعرات الحرارية في المجموعات الغذائية الرئيسية، والمعروفة بالمغذيات الكبرى، كما يلي:

• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام

ينصح الخبراء بأن تحصل على 45%-65% من احتياجاتك اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات، و10%-35% من البروتينات، و20%-35% من الدهون. وكمثال تقريبى، تحتوي الأطعمة الشائعة على السعرات الحرارية التالية:
حجرة ورقة مقص مدبلج الحلقة 66

• النشويات والحبوب مثل الأرز والمعكرونة والخضروات النشوية: 80 سعرة حرارية لكل نصف كوب إلى كوب.
• الفواكه: 50-100 سعرة حرارية لكل كوب.
• الخضروات: 10-50 سعرة حرارية لكل نصف كوب إلى كوب.
• اللحوم: 35-100 سعرة حرارية لكل أونصة.
• الحليب ومنتجات الألبان: 90-170 سعرة حرارية لكل حصة 8 أونصات.
• الدهون (سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة): 45 سعرة حرارية لكل 1-2 ملعقة كبيرة.

وأخيرًا، يُنصح بتناول ما بين 200 إلى 500 سعر حراري في كل وجبة، حيث أن ذلك يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات.