6 طرق لخفض مستويات الكورتيزول.. تخلص من التوتر
طرق لخفض مستويات الكورتيزول هو ما نوضحه لكم في هذا التقرير، حيث يعد هرمون الكورتيزول أو كما يطلق عليه هرمون التوتر، من الهرمونات المسؤولة عن تعبئة مخزونات الطاقة في الجسم وإعداده لاستجابة القتال أو الهروب المرتبطة بتنشيط الجهاز العصبي الودي، ويرتفع هرمون الكورتيزول عند مواجهة أحداثا مرهقة سواء جسدية أو نفسية، ولذلك نوضح لكم طرق لخفض مستويات الكورتيزول.
طرق لخفض مستويات الكورتيزول
قبل التطرق إلى طرق لخفض مستويات الكورتيزول، يجب التنويه بأن الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية استجابة للتوتر سواء كان من النوع الجيد أو السيئ، يساعد الكورتيزول في تنظيم وظائف الجسم المختلفة مثل ضغط الدم وسكر الدم والتمثيل الغذائي والمناعة ودورة النوم والاستيقاظ، وبعض مستويات الكورتيزول صحية وطبيعية تمامًا كما هو الحال عندما يكون الفرد متحمسًا لحدث ما وترتفع مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي طوال اليوم.
ووفقا لموقع WebMD، إذا ظلت مستويات هرمون التوتر مرتفعة بسبب التعرض للإجهاد المستمر على سبيل المثال، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب صحية سلبية، وفي ظل الظروف العادية، تبلغ مستويات الكورتيزول ذروتها في الصباح الباكر ثم تنخفض تدريجيًا على مدار اليوم حتى يصل الهرمون إلى أدنى مستوياته في الليل، مع العلم ترتفع مستويات الكورتيزول لزيادة توفر الجلوكوز في الدم لمنح الجسم الطاقة للقتال أو الهروب، ولهذا الهرمون تأثيرات مفيدة لمعالجة المواقف العصيبة.
أسباب ارتفاع مستويات الكورتيزول
- الضغوط العاطفية.
- الصيام الممتد.
- تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.
- قلة النوم.
- تناول الكافيين على معدة فارغة.
- العدوى الحادة.
- التعرض للسموم.
- تمارين رياضية.
خفض مستويات الكورتيزول
ومن الطرق الممكنة لـ خفض مستويات الكورتيزول بشكل آمن وسريع ما يلي:
تحريك الجسد
ممارسة التمارين الرياضية قد تشكل مصدرًا قصير المدى للتوتر المفيد للجسم، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تجعلنا بمرور الوقت أكثر قدرة على الصمود في مواجهة ضغوطات الحياة وتوفر حماية ضد مستويات الكورتيزول المتزايدة، ولذلك ينصح بالمشي واليوجا، ووفقًا لخبراء الصحة بجامعة هارفارد، فإن حوالي 30 دقيقة يوميًا هي النقطة المثالية لتحريك الجسد وتقليل مستويات الكورتيزول.
إعطاء الأولوية للنوم
الحرمان المزمن من النوم قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وذلك لأن نقص النوم والراحة قد يؤدي إلى خلل في نشاط المحور تحت المهاد الغدة النخامية والغدة الكظرية، مما يؤثر على إفراز الهرمونات بما في ذلك الكورتيزول، ولذلك ينصح بـ خفض مستويات الكورتيزول من خلال إنشاء روتين ثابت قبل النوم، والاعتياد على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى يعتاد الجسم على جدول منتظم.
خصص وقتًا للتخفيف من التوتر
الأنشطة التي تضيف التوتر أي تلك التي تبدو وكأنها "عمل" أو "يجب" بدلًا من "الرغبة في القيام بمهمة"، تختف من شخص لآخر، ولكن القيام بتمارين التنفس العميق، وقضاء الوقت في الطبيعة، والتأمل، وممارسة اليقظة، والاسترخاء العضلي التدريجي، وتدوين المذكرات وممارسة اليوجا أظهرت تأثيرات إيجابية في تقليل مستويات الكورتيزول ومشاعر التوتر.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
من ضمن طرق خفض مستويات الكورتيزول أيضا، التأكد من الحصول على ما يكفي من الطعام الصحي، ووصي خبراء التغذية من أي حميات غذائية للتخلص من السموم أو اتباع حميات غذائية صارمة، بل يجب تناول الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، للمساعدة في خفض ضغط الدم وربما المساعدة في مكافحة التعب.
قم بإجراء الاتصالات
الحفاظ على علاقات اجتماعية قوية والسعي للحصول على الدعم من أحبائك يمكن أن يساعد في تخفيف آثار التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول، فإذا كنت ترغب في تكوين علاقات جديدة، فاتصل بأصدقائك وأفراد العائلة حتى في الأيام المزدحمة.
فكر في المكملات الغذائية
، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن فئة من الأعشاب المعروفة باسم المواد المتكيّفة قد تساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد، وعلى وجه الخصوص، قد يكون للأشواغاندا، و L-theanine، والريحان المقدس، تأثيرات إيجابية على الكورتيزول، ولكن دون تغييرات في نمط الحياة بالتزامن مع هذه المكملات، فإن الأمر لا يجدي نفعا في خفض مستويات الكورتيزول.
